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PT 전 알아두어야 할 것 나에게 맞는 PT 선생님 만나는 방법 (오금동, 가락동 PT) 오금동, 가락동 PT 전문 Bodywork Fitness 아직도 저렴한 PT를 찾고 계시나요? 첫 운동을 시작하려고 합니다… blog.naver.com
둔촌역 PT 프로페셔널 보디워크 피트니스
볼륨감 있는 가슴과 볼록한 어깨를 위한 운동 루틴바디워크 피트니스
안녕하세요^^ 바디워크피트니스 방이스테이션점 트레이너 김수빈 입니다. 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 가슴, 어깨 운동 루틴에 대해 알려드리겠습니다. 가슴,어깨 운동루틴 만들기 어려우시다면 이 루틴을 따라해보세요^^ 먼저 가슴루틴부터 설명드리겠습니다^^운동을 자세하게 설명하려다보니 포스팅이 길어졌습니다. 당신은 할 수 있습니다. 유용한 팁의 최대 개수를 첨부하였으니, 유용한 팁을 놓치지 마시고 받아가시기 바랍니다. 가슴 운동 루틴
1. 시티드 케이블 플라이(가슴 안쪽 운동)
(앵글 벤치 80도) 3세트 (1세트: 20RM -> 2세트: 15RM -> 3세트 12RM)
자세 중요 포인트 1. 앉았을 때 손이 가슴 중앙에 위치하도록 케이블의 높이를 설정합니다.2. 발바닥을 골반 너비만큼 바깥쪽으로 20도 정도 벌린 후 바닥을 강하게 눌러 코어를 강화하세요. 3. 등 위쪽을 등받이에 단단히 눌러 태양 신경총을 최대한 들어 올립니다. 4. 팔꿈치가 너무 아래로 내려가거나 너무 접히지 않도록 접힌 부분이 서로 마주보도록 올려주세요.5. 팔뚝 윗부분(이두박근)과 겨드랑이를 가까이 가져옵니다. (손을 먼저 모으는 위치는 X)6. 날개뼈가 뜨지 않도록 눌러 조절해주세요. 7. 손, 팔꿈치, 케이블 라인, 가슴 중앙이 수평이 되도록 조절합니다. 8. 열림(확장) 시 지속적인 근육긴장을 놓치지 않도록 주의하세요. * 특히 피크시간대에 인기가 높은 패독플라이를 이용하지 못할 경우 유용한 운동방법입니다. ^^ 둔촌역 PT 프로페셔널 보디워크 피트니스 2. 체스트 프레스 – 뉴텍 체스트 & 디클라인 콤보(가슴중간)
3세트(1세트: 20RM->2세트: 15RM->3세트 12RM) 또는 덤벨 체스트 프레스
자세 중요 포인트 1. 의자의 높이는 손과 팔꿈치, 가슴 중앙에 맞춰주세요.2. 내릴 때는 팔꿈치 각도가 80~90도 정도가 되도록 그립을 잡습니다. (그립이 너무 좁으면 팔꿈치가 많이 굽어져 팔꿈치에 부담이 가며, 그립이 넓으면 어깨에 부담이 심해집니다.) 3. 등 윗부분을 등받이 쪽으로 단단히 누릅니다. 등받이는 태양 신경총을 최대한 들어 올립니다. 4. 발바닥을 골반 넓이만큼 바깥쪽으로 20도 정도 벌린 후 바닥을 강하게 눌러 코어를 강화합니다. 5. 팔뚝 윗부분(이두근)과 겨드랑이를 최대한 가깝게 밀어주세요.6. 날개뼈가 뜨지 않도록 눌러 조절해주세요. 7. 체중을 완전히 밀고 받을 때(폄할 때) 지속적인 근육 긴장을 놓치지 않도록 하세요. 3. 인클라인 벤치 덤벨 프레스(가슴 위쪽)
3세트 (1세트: 20RM->2세트:15RM->3세트 12RM)
* 벤치 각도는 30도로 설정합니다. (가슴 윗부분의 개입이 적고 어깨의 개입이 많은 경우 45도 이하의 각도를 권장합니다.) 시작자세 : 중립 그립으로 덤벨을 무릎 위 앞다리에 올려 놓습니다. 그리고 양쪽 무릎을 한번 들어 올려보세요. 완전히 똑바로 위로 밀고 오버그립으로 변경하면서 뒤로 굴러 누워 누우세요. 끝 위치에서 완전히 밀었을 때 팔꿈치가 갈비뼈 높이에 도달할 수 있도록 손바닥이 서로 마주보도록 그립을 변경합니다. L자 형태를 유지하면서 다리를 들어 올리고, 덤벨의 아랫부분을 허벅지로 받치며 단숨에 앞으로 굴러갑니다. 엉덩이를 1cm 정도 들어 올리고 상체를 앞으로 기울인 후 스모 데드리프트 자세로 덤벨을 바닥에 내려 놓습니다. 자세 중요 포인트 1. 발바닥을 골반 너비로 바깥쪽으로 20도 정도 벌리고, 무릎을 90도 각도로 땅에 단단히 눌러 코어를 잡습니다. 2. 등 위쪽을 등받이에 단단히 눌러 태양 신경총을 최대한 들어 올립니다. 3. 내릴 때는 팔꿈치 각도가 80~90도 정도가 되도록 그립을 잡습니다. (특히 Y자 형태로 운동하지 마세요) 4. 운동 시 손목과 덤벨이 수평이 되도록 집중하세요.5. 쇄골 아래 3cm, 쇄골보다 높지 않게 설정하고, 가슴 윗부분과 팔꿈치 손목 부분을 일치시킵니다6. 날개뼈가 뜨지 않도록 눌러 조절해주세요. 7. 체중을 완전히 밀고 받을 때(폄할 때) 지속적인 근육 긴장을 놓치지 않도록 하세요. 8. 이두근과 가슴 윗부분을 동시에 최대한 가까이 밀어주세요. 둔촌역 PT 프로페셔널 바디워크 피트니스 어깨 운동 루틴
1. 덤벨 숄더 프레스 (어깨 전면 70%, 측면 30%) (고경사)
6세트 (1세트: 20RM->2세트:15RM->3세트 12RM) (어깨 전면 70%, 측면 30%)
벤치 각도를 80도 정도로 설정합니다. (태양 신경총을 위쪽으로 열기 쉽기 때문입니다.) 시작자세 : 무릎을 손바닥이 마주보게 하여 그립을 잡고 앞쪽에 두고, 무릎의 각도를 유지하면서 하나씩 높게 걷어차며 견갑골을 눌러 받아 중립그립을 한다. . 모든 것을 그대로 밀어 그립을 오버그립으로 변경합니다. 종료 위치 : 완전히 밀린 상태에서 중립 그립으로 변경하고 견갑골을 누른 상태에서 두 무릎을 빠르게 들어 올려 허벅지까지 내립니다. (무릎 놔요. 중요자세 포인트 1. 내려올 때 팔꿈치를 15도 앞으로 놓고 팔뚝(아래팔)을 살짝 뒤로 젖혀 덤벨과 팔꿈치가 직각이 되도록 합니다. (팔꿈치가 뒤로 떨어져서 수직이 아닌 경우) , 견갑골이 올라가서 어깨가 아닌 상부승모근에 자극이 많이 가해집니다.) 2. 내릴 때에는 팔꿈치로 90도 정도 각도로 그립을 잡으세요. (특히, 안쪽으로 운동하지 마세요. 3. 밀 때 이두박근과 귀 앞쪽을 동시에 최대한 가깝게 밀어줍니다. 4. 운동 중에는 손목과 덤벨을 수평으로 유지하는 데 집중합니다. 5. 발바닥을 엉덩이 근처로 벌립니다. 20도 정도 바깥쪽으로 벌리고, 무릎을 90도 각도로 땅바닥에 단단히 눌러 코어를 잡아줍니다. 6. 운동 중 등 위쪽을 등받이에 단단히 눌러 둔촌역PT 프로페셔널 바디워크 피트니스. 2. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 (어깨쪽)
3세트 (1세트: 20RM->2세트:15RM->3세트 12RM)
중요 자세 포인트 1. 팔꿈치를 15도 앞으로 내밀고 바깥쪽으로 들어올립니다. (무리하게 팔꿈치를 뒤로 젖혀 높이 올리면 어깨에 부담이 커질 수 있습니다.) 2. 덤벨이 팔보다 낮도록 팔꿈치를 적당히 올려 운동을 진행합니다. 3. 태양신경총을 들어올리고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고, 전거근의 긴장을 유지합니다. (캥거루 위협 자세 : 보디빌더 라인업 자세) 3. 30도 인클라인 리버스 플라이(어깨 뒤)
3세트 (1세트: 20RM->2세트:15RM->3세트 12RM)
시작 자세: 덤벨을 잡고 턱을 가슴 아래 부분에 가까운 앵글 벤치 등받이에 올려 놓은 다음, 다리를 하나씩 뒤로 가져와 발 앞쪽의 축으로 지지합니다. (너무 가까우면 숨쉬기가 힘들어지므로 명치를 들어올려주세요.) 골반을 등받이에 밀착시키세요. . 끝 자세 앵글 벤치 좌석을 향해 몸 전체를 밀고 덤벨을 바닥에 가깝게 낮추십시오. 중요한 자세 포인트 1. 명치(명치)를 들어올리고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직이며 긴장을 유지합니다. 2. 팔꿈치가 접힌 부분이 서로 마주보도록 팔꿈치를 너무 내리거나 구부리지 말고 올려주세요. 운동 중에 팔이 완전히 펴지지 않도록 약간 구부린 상태를 유지하십시오. (90% 펼친 상태) 3. 덤벨의 높이를 쇄골 아래로 설정합니다.4. 날개뼈가 뜨지 않도록 눌러 조절해주세요. 5. 운동 중에는 손목, 덤벨 팔꿈치, 뒤쪽 어깨가 수평이 되도록 유지하세요.6. 하강(익스텐션) 시 지속적인 근육긴장을 놓치지 않도록 주의하세요. 이상, 헬스장에서 할 수 있는 가슴, 어깨 운동 루틴을 정리해보았습니다. 가슴,어깨 루틴을 어떻게 구성해야 할지 잘 모르겠고 고민이시라면 따라해 보세요^^ 둔촌역PT 전문 바디워크피트니스
바디워크피트니스 10주년 기념 이벤트 정보
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바디워크피트니스 10주년 기념 헬스/PT 최대 이벤트 (바디워크뱅이/바디워크오금) 바디워크피트니스 방이/오금 안녕하세요 바디워크휘트니스입니다~^^ 송파구에서 10년간 안정적인 운영과 퍼스널트레이닝… blog.naver.com
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